本記事の内容
・4・6・11の法則
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本記事を読んで、質の良い睡眠で、生活リズムを整えてもらえたらと思います。
1、4.6.11の法則で良質な睡眠をゲットしよう
4.6.11の法則とは
4・6・11の法則の各数字は、起床からの時間を示しています。
起床してから
・4時間後
・6時間後
・11時間後
に取る行動によって、その日の夜の睡眠の質が変わります。
その行動をひとつずつ紹介します。
起床4時間以内に日光を浴びよう
まず朝起床したらカーテンを開けて日の光を浴びるようにしましょう。
日の光を浴びることで体が目覚めます。
元々人間の体内時計は24時間ではなく25時間に設定されています。
ということは、普通に生活をしていたらどんどん1日の周期とずれていきます。
なので、毎日どこかで体内時計を調整する必要があるのですが、それが朝1番日光浴です。
毎朝同じ時間に日の光を浴びることで、体内時計をリセットする役割を果たします。
そして、朝の運動も同時にすることをオススメします。
朝の運動は体によく集中力も上がります。
散歩（ジョギングでもなんでもいいですが）をすることで体が目覚め集中力も上がります。
起床6時間後に5分間目を閉じよう
人間は日々目から様々な情報を得ています。
起きている限りは情報は入りっぱなしなので脳が休憩できません。
なので、定期的に脳を休めてあげる必要があります。
具体的には、起床6時間後に
・5分間目を閉じる
・15分程度の仮眠
をすると良いです。
目を閉じてしまうと、思ったより寝てしまうかもしれないと心配になる方もいますよね？
寝過ぎてしまわないときのコツですが、椅子に座って寝るか、机に突っ伏して寝ることをオススメします。
これなら深い眠りに入ることは少ないです。
逆に、布団で仮眠をとると寝過ぎてしまう場合があるので絶対にやめましょう。
逆効果になってしまいます。
とにかく体を横にしないことを心がけましょう。
起床11時間後に体を動かそう
人間の体は、内臓の温度（深部体温）が高いほど元気になり、低いほど眠くなります。
つまり、布団につくときの体温が低いほどより眠りにつきやすくなります。
まずは、起床11時間後に運動をすることで体を温めましょう。
体が温まった状態から、夜に向かって体温は下がるのでより深い睡眠につく事ができます。
なかなか起床11時間後に決まって運動できない方もいるでしょう。
そんな方は仕事・学校終わりに軽い運動を心がけるのも良いと思います。
実践してみて
実際に自分で2ヶ月程度してみました。
その結果、そこまで大きな効果を得られていない気がします。
私が外仕事中心ということもあり、疲れてよく眠れているのでしょうか。
1つ変化があるとすれば朝の目覚めは良くなったし、日中眠くなることも少なくなってきたような気がします。
まだ始めて間もないので効果が薄いのは仕方のないことかもしれないですし、とにかく継続する事が大事だと思います。
あとは、運動を夕方に挟むのは難しいなと感じました。
なので、運動については工夫する必要があります。
2、まとめ
良質な睡眠を取るためにはとにかく生活リズムを崩さない事が大事だなと思います。
睡眠に悩んでいる方は参考にしてみてはいかがでしょうか。
より1日のパフォーマンスを上げたい方はこちらも参考にしてみてはどうでしょうか。
おわり
